Diese Top Fitness Booster bringen Deine Muskeln zum Wachsen
23. Dezember 2021
10 Tipps, um die Muskeln zum Wachsen zu bringen
Muskeln können nicht nur durch regelmäßiges Training wachsen, auch die richtige Ernährung und Dinge wie Testosteron Enantat können Ihr Wachstum ankurbeln. Der folgende Text gibt Ihnen Tipps und Tricks, was Sie essen sollten, damit Muskeln schneller und effektiver wachsen.
Muskeln – Pixabay - Public Domain Bilder / Creative Commons CC0 (CC0 1.0)
1. Achte auf proteinreiche Ernährung
Zum Muskelaufbau ist eine proteinreiche Ernährung wichtig. Proteine sind in Eiern, magerem Fleisch sowie Hülsenfrüchten enthalten. Achte darauf täglich genug davon zu Dir zu nehmen, so wirst auch Du bald Erfolge sehen können.
2. Integriere Kohlenhydrate in Deine Ernährung
Um Deine Muskeln zum Wachsen zu bringen brauchst Du nicht nur Eiweiße, auch Kohlenhydrate und gesunde Fette sind wichtig und essentiell.
3. Integriere gesunde Fette in Deine Ernährung
Ungesättigtes Fett ist in Nüssen, Samen, fettigem Fisch und pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen-, Soja- und Olivenöl sowie in Aufstrichen auf Pflanzenölbasis enthalten. Omega-3 und -6 sind ungesättigte Fette. Diese Fette sind essentiell für die Ernährung generell, aber auch für einen Muskelaufbau.
4. Iss 30 Minuten nach dem Training
Laut diversen Studien ist es am Besten, wenn die Nahrungsaufnahme in den erste 30 Minuten nach dem Training erfolgt. So hat sich der Körper regeneriert und bekommt wieder neue Energie.
5. Kombiniere verschiedene Eiweisse
Wichtig ist es, bei der Proteinaufnahme auf Vielfältigkeit und Abwechslung zu setzen. So ist es beispielsweise nicht sinnvoll, nur Eier zu essen. Kombiniere, wenn möglich Fleisch, Gemüse und ähnliches um das Wachstum Deiner Muskeln zu vergrößern.
6. Verwende Mikronährstoffe
Viele Mikronährstoffe wurden explizit für Sportler entwickelt. Es gibt viele Produkte am Markt, die versprechen, dass die Muskeln schneller und effizienter wachsen. Man kann diese selbstverständlich zusätzlich einnehmen, sollte aber vorab immer einen Spezialisten kontaktieren um Überdosierungen und Kreuzwirkungen zu vermeiden.
7. Lebensmittel, die den Muskelaufbau unterstützen
Studien besagen, dass folgende Lebensmittel den Muskelaufbau sinnvoll unterstützen können:
- Eier
- Magertopfen oder Quark
- Joghurt
- Käse
- Mageres Fleisch (Rind, Huhn, Pute)
- Fisch
- Tofu
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen,…)
8. Low Carb Ernährung für Sportler
Eine Low Carb Ernährung für Sportler ist möglich. Ganz auf die Kohlenhydrate zu verzichten, wird aber bei den meisten nicht funktionieren. Meistens bauen sich Muskeln großteils durch die Aufnahme von gesunden Kohlenhydraten auf.
9. Nimm täglich 300 Kilokalorien zusätzlich auf
Wenn Du Deinen Muskeln zu mehr Wachstum verhelfen möchtest, achte darauf, nach dem Training zusätzliche Kalorien zu Dir zu nehmen. Darunter verstehen wir 30-40 Gramm Kohlenhydrate, sowie 15-20 Gramm Proteine zusätzlich.
10. Treib Sport und ernähre Dich gesund
Proteine bilden die Basis für Muskelwachstum, Kohlenhydrate und Fette und geben die notwendige Energie für das Training. Die Mischung macht es aus.
Isst man zu wenig Proteine, verbraucht aber zu viel, kann es passieren, dass die Muskulatur abnimmt. Studien zeigen, dass die richtige Menge für die meisten Menschen mit 1,5 – 1,8 g (circa 20-25% der Gesamtenergiemenge) Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht einzuplanen ist.
Fette ist für die Muskeln essentiell. Aber Fett macht nicht zwangsläufig dick. Würden wir kein Fett zu uns nehmen, würden bestimmte Vorgänge in unserem Körper gar nicht funktionieren. Ungesättigte Fettsäuren, die beispielsweise in Öl, Nüssen und Lachs vorhanden sind, sind gut für unseren Muskelaufbau.
Wichtige Fragen und Antworten zum Thema Muskelwachstum und Ernährung
Im folgenden Teil beantworten wir noch häufig auftauchende Fragestellungen.
Was muss sollte man für einen schnellen Muskelaufbau essen?
Um schnell Muskelmasse aufzubauen ist es wichtig seinen Kalorienbedarf um ca. 300 Kilokalorien zu erhöhen. Empfohlen werden zusätzlich ca. 30-40 Gramm Kohlenhydrate, sowie 15-20 Gramm Proteine. Ob man diese Menge lieber als Shake oder als zusätzliche Mahlzeit aufnimmt, bleibt jedem selbst überlassen. Die gute Mischung macht es aus.
Wann sollte man für einen schnellen Muskelaufbau essen?
Sinnvoll ist es vor dem Training oder 30 Minuten nach dem Training zu essen. Vor dem Trainieren reicht meist ein Proteinriegel. Danach sollte man auf eine proteinreiche Ernährung setzen.
Wieviel Kalorien sollte man zusätzlich aufnehmen, damit die Muskeln wachsen?
Beim Muskelaufbau ist es wichtig, das Richtige zu essen. Mit einer guten Mischung aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweissen und dem richtigen Training wird man schnell erfolgreich sein. Generell ist ein Kalorien Puffer von 300-500 kcal zusätzlich sinnvoll um den Muskelaufbau anzuregen und zu aktivieren.
Wo bekomme ich einen Ernährungsplan her?
Um mit dem Muskelaufbau erfolgreich zu sein, empfiehlt es sich einen Ernährungsplan zu befolgen und einzuhalten. Sport ist ebenfalls ein wichtiger Aspekt und darf nicht vernachlässigt werden. Ernährungspläne erhält man normalerweise von einem Fitnesstrainer oder einen Lifestyle Coach. Derartige Angebote sind sowohl online, als auch im Fitnesscenter des Vertrauens möglich.
Sind Shakes für den Muskelaufbau sinnvoll?
Häufig liest man den Begriff WHEY Protein in Verbindung mit Muskelaufbau. Es handelt sich hier um ein Molkenprotein, das für seine schnelle Verfügbarkeit im Körper bekannt ist. Außerdem hat es einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren. Da es schnell im Körper verfügbar ist, ist es, diversen Studien zu Folge, im Anschluss an das Training oder an die körperliche Belastung einzunehmen. Diese Eiweißbausteine sind wichtig um die Proteinsynthese zu beschleunigen und somit die muskelaufbauenden Prozesse zu starten und zu beschleunigen.
Fazit
Mit dem Essen allein können Muskeln nicht wachsen. Es bedarf Training und Konsequenz und Motivation. Durch die oben erwähnten Booster, kann das Muskelwachstum vergrößert und unterstützt werden.
Um Muskelmasse aufzubauen braucht man Energie in Form von Eiweißen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Zusätzlich ist auch Sport notwendig um neue Muskulatur aufzubauen. Dafür ist ebenfalls Energie notwendig.
