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Keine Angst vor Krafttraining - die besten Trainingstipps für Frauen

Auch Frauen interessieren sich heutzutage immer häufiger für Krafttraining. Dies ist kaum verwunderlich, da der Muskelaufbau nicht nur große Vorteile für die Gesundheit und die körperliche Fitness mit sich bringt, sondern auch das eigene Körpergefühl optimiert und den Körper strafft.

 

Viele Frauen wissen allerdings nicht, was sie beim Krafttraining beachten müssen und wie sie ihr Training im Detail gestalten sollen. Der folgende Beitrag liefert dazu Antworten.

 

Hantelscheiben

Hantelscheiben – Pixabay - Public Domain Bilder / Creative Commons CC0 (CC0 1.0)

 

Muskelaufbau bei Frauen

Es gibt ein paar grundlegende Dinge, die bei dem Training zum Zweck des Muskelaufbaus beachtet werden müssen.

 

Durch das Training sollten die beanspruchten Muskeln immer ermüdet werden. Das heißt, dass die einzelnen Trainingsätze bis zu einem Versagen der Muskeln ausgeführt werden. Im ersten Moment klingt dies vielleicht dramatisch, allerdings bedeutet es praktisch lediglich, dass die Übung beendet wird, bis keine weitere Wiederholung mehr bei einer korrekt ausgeführten Technik möglich ist. Ankündigen kann sich dieser Moment beispielsweise durch Zittern oder ein Brennen in den Muskeln. Im Idealfall stellt sich dieses Gefühl nach einer Wiederholungszahl zwischen acht und zwölf ein. Tritt die Erschöpfung bereits vorher ein, ist dies ein Indiz dafür, dass das gewählte Gewicht zu schwer ist. Bei mehr Wiederholungen kann zu einem höheren Gewicht gegriffen werden.

 

Nach einem Satz wird eine kleine Pause, die zwischen einer und drei Minuten dauern kann, eingelegt. Nach dieser kann wieder die gleiche Wiederholungsanzahl absolviert werden. Diese Trainingsmethode führt dazu, dass in der Muskulatur kleine Risse entstehen, die der Körper danach wieder reparieren muss. Bei diesem Reparaturvorgang wird das Gewebe durch zusätzliche Eiweißstrukturen verstärkt und die Muskeln wachsen.

 

Wird eine Übung zum ersten Mal ausgeführt oder wurde bis dato kein Krafttraining betrieben, ist es wahrscheinlich, dass es zu einem Muskelkater kommt – dieses Phänomen ist allerdings vollkommen natürlich und normal. Die Gewichte müssen in regelmäßigen Abständen erhöht werden, damit der gewohnte Wiederholungsbereich gehalten werden kann.

 

Für diejenigen, die noch nie in ihrem Leben Krafttraining absolviert haben, ist es empfehlenswert, vor diesem Hypertrophie-Training zwei bis acht Wochen lang erst einmal mit geringen Gewichten zu trainieren. Bei diesen ist es in Ordnung, wenn die Ermüdung des beanspruchten Muskels nach 20 bis 30 Wiederholungen eintritt. So werden Knorpel, Bänder, Sehnen und Knochen optimal an die neue Art der Belastung gewohnt. Der beste Schlingentrainer mit Umlenkrolle für Fitnesstraining Zuhause ist ebenfalls eine gute Wahl, um die Muskeln an Belastungen heranzuführen und den gesamten Körper effektiv zu trainieren.

 

Die richtige Häufigkeit des Trainings

Doch nicht nur die richtige Anzahl der Wiederholungen spielt für einen optimalen Muskelaufbau eine Rolle, sondern auch, wie oft in der Woche trainiert wird. Für Frauen gilt, dass jeder Muskel pro Woche zwei bis dreimal beansprucht werden sollte. Allerdings benötigen die Muskeln vor der erneuten Beanspruchung eine Zeit von mindestens 48 Stunden für die Regeneration.

 

Daher ist es sinnvoll, am Anfang an drei Tagen in der Woche zu trainieren. In diesem Fall ist die Durchführung eines Trainings empfehlenswert, welches den kompletten Körper beansprucht. Sollen in der Woche vier Trainingstage stattfinden, ist ein sogenanntes Split-Training die beste Wahl. Das bedeutet, dass jeweils an zwei Wochentagen der Unterkörper und an zwei Wochentagen der Oberkörper beansprucht wird. So wird sichergestellt, dass alle großen Muskelgruppen in der Woche zwei Mal intensiv gefordert werden.

 

18. September 2020     >> Zurück zum Archiv

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